Mal du siècle par excellence, les douleurs au niveau du dos et des cervicales ne sont pas une fatalité à laquelle on ne peut rien changer.
2 facteurs principaux sont à l’origine de ce mal relativement moderne : le manque d’activité physique et la station assise qui provoquent à la longue cervicalgies, lombalgies et dorsalgies (cf. les activités sédentaires résultant de la révolution industrielle et les positions corporelles immobiles dans les métiers du tertiaire)
Pour remédier à cela simplement, voici quelques petits conseils et astuces qui vous aideront à prévenir et à soulager le mal de dos sans trop d’efforts ou de dépenses financières.
- Conseil 1 :
Faire de l’exercice : on donnera la priorité à toutes les activités sportives favorisant le renforcement des muscles du dos, et plus particulièrement ceux des abdominaux : la marche, les activités aquatiques (gymnastique aquatique, natation…), la gymnastique douce et les arts martiaux non violents comme le Chi-cong par exemple utilisés dès le plus jeune âge dans les pays Asiatiques.
On évitera au maximum les activités trop violentes pour les vertèbres, les cervicales et la colonne vertébrale tel que les sports de combat (Judo, Karaté, Tae Kwon Do, Boxe…) ou mécaniques (moto cross, rallye auto…), les sports de raquettes (Tennis, Badminton, Ping-pong…) et les sports collectifs comme le rugby ou le handball par exemple.
Il est primordial en effet de renforcer la ceinture abdominale car si elle est faible, elle provoque lombalgies et sciatiques répétitives.
Paradoxalement, un musculature dorsale trop développée par rapport aux muscles abdominaux, peut entrainer un blocage des muscles et des pincements nerveux sur la colonne et les vertèbres.
Le travail de la ceinture abdominale s’effectue de préférence sur le dos en évitant de descendre à moins de 50 centimètres du sol pour ne pas faire un effet négatif en creusant le bas de la colonne vertébrale.
- Conseil 2 :
Dans votre vie quotidienne ou au travail, il est vital pour votre dos de Porter les poids de manière adaptée : pour cela on fera travailler les jambes plutôt que le dos en les pliant pour se mettre au niveau de l’objet à porter et en se redressant de la même manière en faisant travailler les muscles des jambes. Gardez le buste bien droit et répartissez équitablement les charges d’un côté comme de l’autre.
- Conseil 3 :
Prenez garde à votre façon de vous lever du lit. En effet la plupart des personnes se tordent pour poser les pieds par terre, alors qu’il vaut mieux faire travailler les abdominaux en se redressant d’abord dans le lit, puis plier les jambes et s’assoir au bord du lit pour ensuite se relever.
- Conseil 4 :
En position couché pour la nuit ou pour faire la sieste, il est conseillé de se coucher sur le côté et de mettre un coussin entre les jambes (ou un coussin sous les genoux si vous dormez sur le dos). Surtout ne vous couchez pas sur le dos au risque de provoquer un creusement des reins qui va provoquer pincements, blocages et douleurs des vertèbres
- Conseil 5 :
N’hésitez pas à investir dans une bonne literie : on privilégiera les sommiers avec des lattes en bois associé à un matelas ferme mais pas trop dur. Il existe également de nombreux oreillers spécifiques contre le mal de dos ou qui prennent la forme de vos courbures vertébrales et cervicales qui vous aideront à mieux dormir dans une meilleure position.
- Conseil 6 :
Surveillez votre manière de vous assoir : dans tous les cas, adoptez toujours une position bien droite sur votre chaise ou fauteuil de bureau et gardez bien les deux pieds au sol , que vous pourrez faire si besoin reposer sur un petit support (tabouret, cube…)
Ne croisez pas les jambes et gardez les avant bras bien posés sur la table
Si, comme beaucoup de personnes vous devez rester plusieurs heures devant un PC, restez à 60 cm de l’écran minimum, les avants bras au niveau du clavier, et orientez légèrement l’écran vers l’arrière afin d’éviter les pincements des cervicales du cou et de la nuque ainsi que des épaules.
- Conseil 7 :
Evitez la position assise trop prolongée : comme lorsque vous êtes au volant de votre voiture, il est vivement recommandé de faire une pause toutes les 2 heures au moins. Pendant votre pause, marchez, faîtes des mouvements, respirez amplement pour faire bouger et assouplir votre bassin, vos épaules, votre dos et vos cervicales.
Entre ces pauses salutaires n’hésitez pas à faire des mouvements doux de bras et d’épaules en étirant régulièrement vos membres et vos muscles d’un côté et de l’autre.
De temps en temps, pensez également à décontracter votre dos. Tout en restant assis sur votre siège, amenez votre torse sur les genoux en laissant pendre les bras le long de vos jambes et en penchant votre tête vers l’avant : vous décongestionnerez ainsi la colonne et les cervicales sans les violenter.
- Conseil 8 :
Les talons hauts sont à proscrire le plus possible car ils déséquilibrent le corps et font appuyer tout le poids du corps sur une seule petite partie des pieds qui sont de plus, pliés trop longtemps et provoquent des inflammations et douleurs souvent très difficiles à récupérer surtout si vous en portez pendant plusieurs années. Privilégiez des chaussures souples, sans talons et qui ne vous compressent pas les pieds.
- Conseil 9 :
Ce dernier conseil qui complète le conseil 7 met l’accent sur la relaxation. Il est important de faire régulièrement des séries de respirations abdominales surtout quand vous vous sentez tendu intérieurement et stressé. Pour bien effectuer une respiration abdominale efficace il faut bloquer votre cage thoracique en inspirant profondément par le nez en gonflant le ventre au maximum. Expirer ensuite totalement en creusant bien le ventre . renouvelez l’inspiration/expiration 5 à 10 fois de suite. Votre diaphragme massera alors le nerf pneumogastrique et vous apportera ainsi une profonde et salutaire relaxation. Enfin n’hésitez pas à vous inscrire à des cours de yoga, de Chi-Gong ou de Tai-chi-chuan et de pratiquer régulièrement la réflexologie plantaire et les massage relaxants dans un centre de massothérapie ou un spa.
Auteur : B.R www.bio-sante.fr
